O que comer para melhorar a imunidade no inverno? Veja os alimentos ideais

Por que a alimentação influencia tanto a imunidade no inverno?

Durante os meses de outono e inverno, nosso corpo enfrenta mais desafios para manter o sistema imunológico ativo e eficiente. O frio favorece a circulação de vírus respiratórios, enquanto a menor exposição ao sol reduz a produção de vitamina D — essencial para a imunidade. Neste contexto, uma alimentação rica em nutrientes faz toda a diferença para fortalecer as defesas naturais e evitar doenças como gripes, resfriados e infecções respiratórias.

Manter uma dieta equilibrada, com foco em alimentos funcionais, é uma das estratégias mais eficazes para garantir energia, disposição e proteção imunológica nos meses mais frios do ano.

Principais nutrientes que fortalecem a imunidade no inverno

Para reforçar o sistema imunológico, alguns nutrientes são indispensáveis. Veja os principais:

Vitamina C

• Função: antioxidante, estimula a produção de glóbulos brancos, combate radicais livres.
• Fontes: laranja, acerola, limão, goiaba, morango, kiwi, pimentão amarelo, brócolis.

Vitamina D

• Função: regula a resposta imunológica, fortalece ossos e músculos.
• Fontes: peixes gordurosos (salmão, sardinha), gema de ovo, fígado, cogumelos. A suplementação pode ser indicada em casos de baixa exposição solar.

Zinco

• Função: essencial para o funcionamento das células de defesa.
• Fontes: carne vermelha magra, frango, ostras, feijão, lentilha, castanhas, sementes de abóbora.

Selênio

• Função: antioxidante, protege as células e melhora a resposta imune.
• Fontes: castanha-do-pará, atum, cogumelos, frango.

Ferro

• Função: participa da produção de hemoglobina e oxigenação das células.
• Fontes: carnes vermelhas, vegetais verde-escuros, feijão, lentilha.

Ômega-3

• Função: ação anti-inflamatória, contribui para a saúde cardiovascular e cerebral.
• Fontes: peixes como salmão e sardinha, chia, linhaça, nozes.

Alimentos que ajudam a turbinar a imunidade

Na prática, incluir determinados alimentos na rotina pode ser um grande aliado da saúde no frio. Veja alguns que não podem faltar:

Alho

Possui propriedades antimicrobianas e anti-inflamatórias. Use em refogados, sopas e caldos.

Gengibre

Ajuda a aquecer o corpo e tem ação expectorante, ótimo para tosse e congestão nasal.

Cúrcuma (açafrão-da-terra)

Rica em curcumina, um potente antioxidante com efeito anti-inflamatório.

Mel

Calmante natural, ótimo para a garganta, e combina bem com chás.

Iogurte natural e kefir

Fontes de probióticos, que equilibram a flora intestinal e fortalecem a imunidade.

Frutas cítricas

Além de vitamina C, contêm fibras que favorecem a digestão e a saúde intestinal.

Como montar refeições nutritivas e reconfortantes no inverno

Durante os dias frios, é comum sentir mais fome e buscar alimentos calóricos e reconfortantes. O segredo está em equilibrar prazer e nutrição:

• Café da manhã: mingau de aveia com banana, iogurte com frutas e granola, pão integral com ovo mexido.
• Almoço: arroz integral, feijão, legumes assados, carne magra ou peixe.
• Lanche da tarde: chá com castanhas, torrada integral com guacamole, fruta com canela.
• Jantar: sopas de legumes com proteínas (frango, carne magra, tofu), caldo verde light, creme de abóbora com gengibre.

Receitas saudáveis para fortalecer o corpo nos dias frios

1. Chá de gengibre com limão

• Ferva uma fatia de gengibre fresco com uma xícara de água.
• Adicione suco de meio limão e uma colher de chá de mel.
• Beba ainda quente.

2. Sopa de lentilha com cenoura

• Refogue cebola, alho, tomate e cenoura.
• Acrescente lentilhas e água quente.
• Cozinhe até os grãos ficarem macios.
• Finalize com cheiro-verde e cúrcuma.

3. Caldo de frango com legumes

• Cozinhe frango desfiado com batata, cenoura, chuchu, alho-poró.
• Adicione alho, cebola, sal e azeite.
• Bata parte do caldo no liquidificador e misture novamente para dar cremosidade.

4. Mingau de aveia com frutas

• Cozinhe aveia com leite (ou bebida vegetal), adoce com banana amassada e canela.
• Finalize com maçã picada ou morangos.

Suplementação: quando é necessária?

Nem sempre conseguimos suprir todas as necessidades nutricionais apenas com a alimentação, principalmente em pessoas com dietas restritivas, idosos, gestantes ou pacientes em recuperação de doenças. Nestes casos, a suplementação de vitaminas e minerais pode ser indicada por um médico ou nutricionista.

Jamais inicie a suplementação por conta própria, pois o excesso de certos nutrientes também pode ser prejudicial.

O que evitar durante os meses frios

Alguns hábitos e alimentos devem ser evitados para manter a imunidade em alta no inverno:

• Excesso de açúcar: favorece inflamações e reduz a eficácia do sistema imunológico.
• Frituras e gorduras saturadas: prejudicam a digestão e aumentam o risco de doenças cardiovasculares.
• Bebidas alcoólicas em excesso: enfraquecem o sistema imune e desidratam o corpo.
• Alimentos ultraprocessados: ricos em sódio, conservantes e aditivos químicos que sobrecarregam o organismo.

Substitua esses itens por alimentos naturais e preparações caseiras sempre que possível.

Como manter uma boa alimentação com praticidade

Mesmo com a rotina corrida e o frio desestimulando atividades, é possível manter uma alimentação saudável com algumas estratégias:

• Planeje as refeições da semana.
• Prepare caldos e sopas e congele em porções.
• Tenha frutas e castanhas sempre à mão.
• Prefira alimentos da estação, que são mais baratos e nutritivos.
• Invista em utensílios que facilitam o preparo, como panelas elétricas e marmitas térmicas.

Dica bônus: alimentos da estação que fortalecem a saúde

Aproveitar os alimentos típicos do outono/inverno é uma forma de consumir nutrientes frescos e adequados à estação:

• Abóbora: rica em vitamina A e fibras.
• Batata-doce: fonte de energia de baixo índice glicêmico.
• Couve: cheia de antioxidantes e vitamina C.
• Laranja, mexerica e limão: reforçam a imunidade.
• Inhame: ajuda a desintoxicar o organismo.

Fortalecer a imunidade começa no prato

Manter a saúde em dia nos meses frios depende de diversos fatores, e a alimentação é um dos pilares mais importantes. Ao consumir alimentos ricos em nutrientes, evitar excessos e apostar em preparações saudáveis, você ajuda seu corpo a se proteger melhor de vírus, gripes e doenças típicas do inverno.

Com algumas adaptações simples na rotina alimentar, é possível atravessar o outono e o inverno com mais disposição, imunidade elevada e bem-estar. Se você tiver dúvidas sobre sua alimentação ou precisar de orientação sobre suplementação, fale agora com um médico online pela PicDoc. Atendimento imediato, seguro e sem sair de casa.